ALIMENTACIÓN EN LA MONTAÑA




Llevo varios días pensando en iniciar una serie de artículos relacionados con la alimentación y el ejercicio físico en la montaña. Creo que podemos encontrar tantas formas de alimentarse a la hora de afrontar un entrenamiento o caminata en la montaña como senderistas salen a la misma. Desde aquellos que no toman nada antes de salir, los que se hacer un gran homenaje a mitad de la ruta, como los que se comen unos dátiles o algunas barritas energéticas a lo largo de todo el entrenamiento o el tretking.





Para comenzar la reflexión debemos atender en primer lugar a la clasificación de las comidas que podemos realizar a la hora de afrontar un marcha senderista, una carrera por el monte, una ascensión invernal  o simplemente una vía  ferrata, barranco o cresta.

  • En primer lugar nos centraremos en la alimentación de los días previos a la prueba, este cuidado especial en la comida el día anterior a una actividad  dependerá de la importancia de la ascensión, el gasto energético que requiere y la dureza de la misma. Por tanto si vamos a realizar una carrera de ultra-fondo, una travesía de 50 kilómetros o una ascensión invernal en altura con dificultades climáticas importantes será fundamental realizar un aporte suficiente de hidratos de carbono y grasas los días anteriores. Otro elemento a tener en cuenta será la cena previa a una salida matutina, si esta supone un reto importante en tiempo y dificultad debemos recargar nuestros depósitos de glucógeno con el fin de mantener un óptimo nivel de esfuerzo a lo largo de nuestra marcha o actividad. Es frecuente observar a grupos de senderistas o corredores, que el día de  previo a la actividad  realizan una cena muy copiosa, cargada de alimentos de difícil digestión y como no, regada con abundante vino o cerveza. De forma irremediable esto va a mermar nuestras capacidades a la hora de realizar la actividad planificada. Incluso puede empeorar el sueño y el necesario descanso previo a la actividad.


  • El segundo punto donde centraremos la atención será en la comida previa a la salida. Generalmente (aunque no tiene porque ser así) nos referimos al desayuno. Aquí muy al contrario que en la cena previa, encontramos gran cantidad de personas que NO desayunan y que prefieren salir con el estomago vacío. Aunque existen varios protocolos de entrenamiento en ayunas, no será una de las formas más convenientes de realizar nuestra actividad ya que es muy probable que conforme avanza la actividad sintamos que la energía va descendiendo posiblemente hasta tener que parar por completo. De igual forma otro de los perfiles que nos solemos encontrar previo a iniciar una actividad será: Tomar algún bollo de fabricación industrial (tipo cruasanes, palmeritas, donut, etc. ) y un café con leche. Sin entrar en profundizar en este tema, esta es una de las propuestas más extendidas en los refugios de nuestro país. Casi siempre la oferta se basa en algún bollo industria, pan blanco de baja calidad nutricional y algo de mermelada y mantequilla.  Creo que esta es una de las asignaturas pendientes en la mayoría de refugios por donde he pasado. 



  • El tercer apartado hace referencia al número de comidas que vamos a realizar a lo largo de toda la actividad. No podemos comparar un agradable paseo de 1 hora con una larga travesía de 8-10 horas por el pirineo haciendo alguna de las míticas cimas. Será prioritario para el éxito de la actividad establecer un correcto protocolo de comidas conforme avanza la actividad. Debemos tener claro que, y esto es de forma general, podemos gastar unas 250 kcal por hora de actividad en un paseo sin mucha dificultad, llegando a superar las 600 kcal por hora en actividades de alpinismo y marchas en alta montaña. Por tanto será fundamental conocer cuales son nuestro requerimientos energéticos para la actividad a realizar. A la hora de observar como cada senderista se enfrenta a este apartado encontraremos dos perfiles muy diferenciados: generalmente veremos a un grupo de senderistas o corredores que llevan alimentos muy energéticos y de digestión rápida como son: barritas energéticas, dátiles, fruta deshidratada (orejones, pasas, ciruelas, etc.), algunos geles energéticos y fruta fresca. 


Y el otro perfil, que siempre me ha llamado mucho la atención, son aquellos senderistas que llevan la bota de vino, el embutido (chorizo, fuet, etc.) , queso y que realizan un almuerzo de más de una hora, terminando el ágape incluso con un chupito de orujo. Debemos ser conscientes que el cuerpo necesita un tiempo mínimo de metabolizar todos esos alimentos, junto con el alcohol ingerido  y que sí todavía nos queda parte de la marcha, quizás podamos tener molestias estomacales y digestivas en el resto de la actividad.




  • El último apartado que hace referencia a las comidas será la recuperación post activdad. Nada más terminar la marcha propuesta, debemos comenzar un protocolo de recuperación. Siempre basado en la cantidad de horas, el esfuerzo que hemos realizado y nuestras características físicas (peso, índice de desidratación, entrenamiento, etc.) . En definitiva el gasto calórico que nos ha supuesto la actividad. En los últimos años se ha puesto muy de moda la ingesta de barritas energéticas pos-entrenamiento o de batidos recuperadores. Esta es una fórmula sencilla, cómoda y muy rápida de realizar una correcta recuperación post-actividad. En el otro lado nos encontramos la típica comida hiper-energética que se realiza en el pueblo donde se ha realizado la actividad y donde la comida y bebida, generalmente alcohólica, se mueve por la mesa en cantidades desmesuradas. El cuerpo y sobre todo la mente después de actividades muy intensas requieren una gratificación por el esfuerzo realizado, aunque tenemos que ser conscientes que en la muchos de los casos el aporte calórico supera con creces al gastado de la actividad realizada. A ello le sumamos alimentos de digestión difícil y gran contenido de grasa lo que hace de esta comida una sobremesa de difícil digestión y por consiguiente una mala y más larga recuperación.
En este artículo NO es que me haya olvidado del AGUA, sino que merece un artículo exclusivo donde nos centraremos en el correcto protocolo de re-hidratación antes, durante y post esfuerzo. 





Como hemos podido observar cada uno organiza las comidas  de la mejor forma posible, en función de los gusto culinarios,  según de los  conocimientos que disponga, cuando es el mejor momento  y por supuesto la cantidad y tipo de alimentos a ingerir. En futuros artículos nos vamos a centrar en cada uno de los apartados y haremos algunas propuestas prácticas que pueden ser factibles en cada momento de la actividad a realizar.




 A modo de resumen dejamos unas pautas donde  lo importante tiene que ser:


  • Planificar el tipo de actividad que vamos a realizar y adaptar la ingesta de alimentos en función de las horas, el tipo de actividad, la intensidad de mismo y por supuesto las características que presenta la meteorología. 
  • Valorar el número de comidas que vamos a realizar tanto previas a la actividad como durante el esfuerzo.
  • Nunca olvidaremos el menú  que vamos a realizar una vez hemos terminado la prueba, ya que está será la base  fundamental de la recuperación post-esfuerzo. Este elemento es fundamental cuando realizamos actividades de varios días. 
  • Calcular nuestro gasto calórico durante la actividad, este será un buen indicador de las necesidades que tendremos de forma general a la hora de afrontar cualquiera de nuestros retos.
  • Seleccionar alimentos de fácil digestión y que tengan una agradable palatabilidad. 
  • Evitar comidas muy largar y con alimentos de digestión lenta. 
  • Tener presente que estamos realizando una actividad física y como tal debemos comer acorde al esfuerzo que vamos a realizar. 
  • Evitar en lo posible las bebidas alcohólicas, favorecen la des-hidratación y merman las capacidades de reacción, por tanto evitarlas en los momentos previos y durante la actividad.  
  • Las barritas energéticas, batidos y geles pueden ser una gran ayuda a la hora de complementar una actividad.


Aquí os dejo esta introducción a la alimentación durante la práctica de actividades en la montaña y pronto seguiremos con esta series de artículos espero sean de ayuda y una adecuada guía para planificar próximas salidas.  Al final lo más importante es disfrutar de la montaña en el mejor estado posible y evitar situaciones desagradables que hagan de esa jornada especial una situación desagradable.  

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Oleh

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